TEMEL GIDA BİLGİLERİ

Vücudumuzun yapısını, gelişmesini ve enerjisini sağlamak üzere dışardan aldığımız maddelere besin denir. Temel besin maddeleri proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller (tuzlar) ve su olmak üzere bölümlere ayrılır. Bunlardan; proteinler yapı maddesi olarak bilinir, özellikle büyüme döneminde çok gereklidir. Ancak yetişkinlerin de her gün belirli bir miktar yapı maddesine ihtiyacı vardır. Beden hücreleri sürekli olarak ölür ve bunları oluşturan unsurlar parçalandıkları için bunların yenilenmesi gerekir. Yağlar ve karbonhidratlar organizmanın çalışması için gereken enerjiyi temin ettiklerinden yakıta benzetilebilirler. Sağlıklı besin, bize yeterli yakıtı yapıcı maddeleri gerekli miktar, biçim ve ilişki içinde sağlayan besin demektir.

Tek bir besin bütün bu gerekenleri yerine getiremez. Çeşitlendirilmiş bir beslenme rejimi sağlıklı gıdanın güvencesidir. Ancak bu şekilde birinde ortaya çıkan bir yetersizlik, diğerindeki bir fazlalık ile giderilecektir. Mineraller beden yapısında ve işleyişinde su kadar önemlidir. Yediğimiz besinler sindirim sırasında ufak parçalara ayrılır ve kana karışırlar. Proteinlerin aminoasitlerine, yağların yağ asitlerine ve gliserine, karbonhidratların mono-sakkaritlere parçalanması ve tekrardan bedenimiz için gerekli karmaşık yapı maddelerini oluşturmak üzere birleşmesine ve bu arada enerji döngüsüne metabolizma çalışması denir. Bu metabolizma çalışması denen olay sayesinde şekerler ve yağlar beslenme rejimi içinde birbirinin yerini alabilir, vücudumuz onları yeniden yapabilir. Bazı maddeler vardır ki bunları organizma üretmediği için yediğimiz yiyeceklerde bulunması gereklidir.

Bunlar arasında aminoasitleri, vitaminleri ve mineralleri (çeşitli tuzlar, elementler) sayabiliriz. Vücudumuzun hem belirli bir tampon kapasitesi ve hem de besinleri yağ ve şeker olarak depo etme yeteneği vardır. Sağlıklı bir kişi uzun süre yeni bir yakıt ikmali olmadan bu depolardan yararlanarak canlı kalabilir. Gerekli besin maddelerinde yetersizlik kendine özgü belirtiler gösteren çeşitli hastalıklara neden olur. Besinlerin gıda değerleri, içlerinde bulunan temel besin maddelerinin miktarına ve cinslerine bağlıdır.

Besinlerin yakıt olarak değeri metabolizma sırasında harcanan enerji olarak ifade edilir. Bunun için kullanılan birim kaloridir. Kalori: (simgesi cal), atmosfer basıncında 1 gram suyun sıcaklığını 1 °C artırmak için gerekli olan enerji miktarıdır. 1925'ten beri kalori, joule terimi ile belirlenmektedir. Enerji birimi olarak 1 kilo kalori kullanılır. (1 kalori 4184 jül’dür) Yetişkin bir bireye gereken enerji veya kalori miktarı günde 2000–2600 kilokaloridir.

Dengeli, sağlıklı bir beslenmenin temelini oluşturmak için dört temel gıda grubu dört temel kavramı geliştirilmiştir:

  • Süt ve süt ürünleri
  • Et, balık ve kümes hayvanları
  • Sebze ve meyveler
  • Tahıllar (ekmek, bakliyat vb)
  • Yağlar, şeker, alkol (Kalori tüketimini arttırmak isteyen insanlar için beşinci bir grup)

Yiyeceklerinizi ilk dört temel gruptan seçerseniz ve tavsiye edilen günlük miktarlarda alırsanız, dengeli, sağlıklı bir diyete ulaşırsınız.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ.
Süt ve süt ürünleri (her tür peynir, yoğurt, dondurma vb.), protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral sağlarlar. Tereyağı dışındaki süt ürünleri kemiklerin büyümesi ve bakımı için önemli bir besleyici olan kalsiyumun kaynağıdır. Sütte çeşitli oranlarda tam yağlı (%2), kaymağı alınmış ya da kısmen yağı alınmış ( %1) D vitamini vardır, ortalama yetişkin, günde iki bardağa ihtiyaç duyar, süt aynı zamanda temel kalsiyum kaynaklarından biridir. Hamileler, emziren kadınlar ve çocuklar günde iki bardak sütten fazlasına ihtiyaç duyarlar

ETLER
Et grubu; tüm etleri, kümes hayvanlarını ve balıkları ve ayrıca bazı bitkisel gıdaları içerir. Bu grup vücut dokularının oluşumu ve korunmasında önemli olan; proteinler, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Her gün en az 120–180 gr et ya da dengi bir ürün tüketilmelidir

MEYVELER VE SEBZELER

Meyveler ve sebzeler, gerekli vitaminlerin, minerallerin ve karbonhidratların yanı sıra lif de sağlarlar. Elmada ve turunçgillerde, işlenmemiş yulaf ürünlerinde, kuru fasulye, bezelye ve mercimekte bulunan lifin çoğu çözülebilir liftir. Çözülebilir lif, sindirim sisteminizden geçerken suyu emer. Bu sayede daha büyük ve yumuşak dışkılar üreterek bir sünger görevi görür.

Çözülmeyen lif, vücudunuzdan çabucak geçer ve dışkılama gibi vücut fonksiyonlarında düzeni korur. Çözülmeyen lif işlenmemiş buğday ürünlerinde ve birçok sebzede bulunur. Son zamanlarda, çözülebilir lif kolesterol üretimini düzenlemeye ya da dengelemeye yardımcı olma konusundaki muhtemel etkililiği nedeniyle ün kazanmıştır. İyi çözülebilir lif kaynakları arasında, yulaf ürünleri, kuru fasulye, bezelye, mercimek, elma ve turunçgiller bulunmaktadır. Bezelye ve fasulye gibi sebzeler yüksek miktarlarda protein içerirler. Bu protein biçimi, yumurta ya da etteki proteine göre daha düşük bir biyolojik kaliteye sahiptir ve tam bir protein oluşturabilmesi için aynı yemeğin içinde mısır, buğday ya da pirinç gibi bazı tahıllarla birleştirilmesi gerekir. Her gün dört ya da daha fazla meyve, sebze porsiyonu tüketilmelidir.

TAHILLAR
Ekmek ve bakliyat gibi tahıl ürünleri büyük ölçüde karmaşık karbonhidratlardan oluşurlar. Ayrıca sağlıklı dozda vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar. "Zenginleştirilmiş" unda tahılın öğütülmesi sırasında kaybedilen bir takım vitaminler vardır. Bu tür gıdalar her tür ekmeği buğday, mısır, pirinç, yulaf, arpa ve mısır gibi tahılları içerir. Her gün, dört ya da daha fazla porsiyon tahıl ürünü tüketilmelidir.

SU
Hemen, hemen hiçbir gıda değeri olmadığı için diyet tartışmalarında genellikle sudan söz edilmez. Vücudumuz haftalarca gıdasız yaşayabilir, ama susuz kaldığında bir gün içinde ölür. Vücudunuz ancak sınırlı miktarda su depolayabilir, çünkü su her hücrenin işleyişinde sürekli olarak kullanılır.
Susama ve oluşan idrar miktarını düzenleyen mekanizmalar hep vücudunuzun dokularındaki su miktarını dar sınırlar içinde tutacak şekilde hareket ederler. Besinler, artık ürünler, antikorlar, hormonlar ve diğer elementler su içinde vücut hücrelerine girer ve çıkarlar. Su sindirim sürecinin de zorunlu bir parçasıdır, vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur ve atıkları uzaklaştırır.

Su, içtiğiniz her şeyde ve bir dereceye kadar yediğiniz gıdalarda mevcuttur. Yeterli su içip içmediğinizi anlamak genellikle çok zor değildir. Susuzluk, ihtiyacınız olan su miktarının bir göstergesidir. Susuzluk her zaman giderilmelidir.

 

 

YAĞLAR
Yağlar insan vücudu için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından biridir. Her bir gram yağda 9 kalori bulunur. Diğer kalori kaynakları olan karbonhidrat ve proteinlerin bir gramında 4 kalori, alkolün ise bir gramında 7 kalori bulunur. Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depolar, (vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır) enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar.
Ancak vücuttaki fazla yağ obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilir. Önerilen günlük yağ alımı, günlük gereksinim duyulan kalorinin %25-35 ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır.

DOYMUŞ YAĞLAR
Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur. Doymuş yağ asitlerinde yağ asidi zincirini teşkil eden karbonların zincir haricinde olan bağlarının hepsi hidrojenle bağlanmıştır.
Doymuş yağlar etlerde, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistan cevizi, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir.

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedirler. Ancak zeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, soya yağı, yerfıstığı yağı gibi sıvı yağlar da çok küçük miktarlarda olsa bile doymuş yağ içerirler.Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu kolesterolün) yükselmesine neden olur. Bu da kalp hastalığı riskini arttırır.Günlük alınan toplam kalorinin en fazla %7 sinin diyetteki doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir. Örneğin günlük kalori alan bir kişi en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuş yağlarla alabilir. Yağın her gramında 9 kalori olduğu düşünülürse günlük alınacak doymuş yağ miktarı 15-16 gr olmalıdır.

DOYMAMIŞ YAĞLAR

Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Doymamış yağ asitlerinde bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır.
Doymamış yağlar tekli (monoansatüre) ve çoklu (poliansatüre) yağlar olarak ikiye ayrılırlar. Tekli doymamış yağ asitleri insan vücüdunda sentez edilebilir. Tekli doymamış yağların günlük kalori gereksiniminin maksimum % 15 ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum % 10'unu karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir.

Tekli doymamış yağlar zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır. Çoklu doymamış yağlar gibi oksidasyona yatkın değildirler. Doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.

Çoklu doymamış yağlar: Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların konmasıyla LDL'de düşme sağlanabilir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega–3 ve omega–6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grup vardır.Omega–6 yağ asitlerinden (majör omega–6 yağ asidi Linoleik Asittir) zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağıdır. Vücutta Linoleik asit araşidonik aside metabolize olur, bir kısmı da gamma linoleik aside dönüştürülür. Linoleik asit vücutta serbest radikal oksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan linoleik asit miktarı total kalorinin %10'unu geçmemelidir

Omega–3 yağ asitlerinin major yağ asidi Alfa Linoleik Asittir. Alfa linolenik asit vücutta eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahexaenoik aside (DHA) metabolize olur. Eikozapentanoik asit ve dokosahegzanoik asit soğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunmaktadır. Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağı beslendikleri deniz yosunlarıdır. Omega–3 yağ asitleri trigliserid düzeyini düşürürler ve yemek sonrası trigliserid artışını da engellemekte çok etkindirler. Bu etki LDL- ve VLDL yüksekliği gösteren kombine hiperlipidemilerin tedavisinde yararlı olabilir. Bunların kalp koruyucu etkisi, ayrıca, koagülasyon eğilimini, aritmileri ve ani ölümü azaltmalarına bağlıdır. Omega–3 yağ asitlerini tüketenlerde kroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda etkili bulunan omega–3 yağ asidi dozu 850 mg ile 1,5 gr'dır. Günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi ile yaklaşık 900 mg omega–3 yağ asidi alınabilmektedir. Bu nedenle haftada en az 2 defa balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir.

Diğer bir omega-3 yağ asidi, alfa-linoleik asitin de MI riskini azalttığını gösteren çalışmalar vardır. Bu nedenle omega–3 yağ asitlerinin diyetle alınımı arttırılmalıdır. Omega–3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında ve fındıkta bulunmaktadır. Günde 5–6 adet fındık yemek yararlıdır. Fakat total kalorinin ve omega–6 yağ asitleri alımınıb arttıracak şekilde fazla tüketilmesi’nden kaçınılmalıdır.

Omega–6 ve Omega–3 yağ asitlerinin ne oranlarda alınması gerektiği konusunda henüz tam bir görüş birliğine varılmamıştır. Son zamanlarda diyetle alınacak Omega–6/Omega–3 oranının 3/1 olması gerektiği söylenmiştir. Ancak 1/1 olması konusunda da görüş bildiren çalışmalar vardır. Kaba olarak diyetle alınan omega–3 ü arttırmak, omega–6’yı ise sınırlamak mantıklı olacaktır.

TRANS YAĞLAR
Bitkisel sıvı yağlara yüksek basınç altında hidrojen ekleme işlemi ile (hidrojenasyon) ortaya çıkan katı yağlardır. Çok az sayıdaki doğal besinde bulunur. Trans yağların uzun süre dayanıklı olmalarına rağmen sağlığa zararlı etkileri bulunmaktadır. Doymuş yağlar gibi damar tıkanıklığı ve kalp krizi riskini arttırırlar. Kötü kolesterol miktarını arttırarak damarların tıkanmasına yol açan tortuların oluşmasına sebep olurlar. Ne kadar miktardaki trans yağın güvenli olduğu konusunda henüz bir bilgi bulunmamaktadır. Trans yağları içeren besinler dikkatli bir şekilde tüketilmeli ve aşırıya kaçılmamalıdır. Trans yağlar en tehlikeli yağlardandır. Vücuttaki LDL(kötü kolesterol) düzeyini yükselttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de düşürür. Ayrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) arttırdığı düşünülmektedir.

BESİN KAYNAKLARI
Margarin, pasta, kek, kurabiye, bisküvi, çerezler, cipsler, salata sosları, kızartma yiyecekler ve diğer hidrojene yağ içeren hazır yiyecekler. Az miktarda da olsa sığır eti, koyun eti, süt ve tereyağı gibi besinlerde de trans yağ bulunmaktadır.

ZEYTİNYAĞI


ZEYTİNYAĞI NERELERDE YETİŞİR?
Türkiye’de yağlık ve sofralık olarak 28 zeytin çeşidi yaygın olarak yetiştirilmektedir.

  • Karadeniz:
    Butko, görvele, marantel-li,pastos gibi yöresel adlarla anılırlar hemen hemen tamamı sofralık olarak ailelerin kendi ihtiyaçları için değerlendirilir.

  • Marmara:
    Ürünün %84 ü sofralıktır. Varyeteler gemlik, edincik su, Karamürsel su, samanlı, Erdek yağlık, beyaz

  • Ege Bölgesi:
    Ayvalık, gemlik, uslu, domat, çelebi(eşek zeytini),

  • Güney Ege:
    Mememcik, Domat, Yamalak sarısı, erkence, tavşan yüreği, Manzanilla

  • Akdeniz:
    Tavşan yüreği, kan zeytini, Büyük topak ulak, uslu, gemlik

  • Doğu Akdeniz:
    Sarı ulak, Büyük topak ulak, halhalı, gemlik, ayvalık

  • Güney Doğu Anadolu:
    kalembezi, eğriburun, kan çelebi, Kilis yağlık, nizip yağlık, halhalı

ZEYTİNYAĞININ FAYDALARI NELERDİR?

  • Bugün dünyanın en önemli kanser ilacı köpek balığı kıkırdağıdır. Köpekbalığından çikan sgualene adlı madde sızma zeytinyağında bol miktarda bulunur. Zeytinyağı kanser riskini % 50'ye yakın azaltmaktadır.

  • Zeytinyağının içinde bulunan Oleiprine adlı madde sayesinde hücreler korunur.

  • Zeytin ağacının dalları, yaprakları ve reçinesi olduğu kadar, yağıda yıllardır ilaçların bileşimlerinde yer alan doğal maddelerden birisidir, doğal bir ilaçtır.

  • Zeytinyağı, derinin foliküllerine penetre olabildiği için, gerek internal gerekse eksternal dokuların yara veya iritasyonunda ve enfeksiyonlara karşı faydalıdır.

  • Sindirim sistemini etkiler; zeytinyağı mideyi çepeçevre koruyucu bir tabakayla sararak mide asitini azaltır.

  • Gastrit ve ülsere karşı korumada etkin yardım sağlar. Hazmı en kolay olan zeytinyağı besinlerin bağırsaklar tarafından çok daha iyi emilmesini sağlayarak bağırsakların çalışmasını düzenler.

  • Zeytinyağı safra kesesinin kontraksiyonlarını (kasılma) ve safra salgılanmasını uyararak safra taşı oluşum riskini azaltır.

  • Sabah kahvaltıdan önce alınan 1 veya 2 çorba kaşığı zeytinyağı -basit kronik kabızlığa - iyi gelir

  • Anne sütündede bulunan E vitamini ve oleik asit içeriği ile zeytinyağı, normal kemik gelişimine katkıda bulunur. Anne karnında ve doğumdan sonra bebeğin beyninin olduğu kadar, genel olarak sinir sisteminin gelişimini de desteklediğinden, gebe ve emziren annelere özellikle yararlıdır.

  • Zeytinyağı yaşlanmanın, hem genel olarak doku ve organlar, hem de beyin fonksiyonları üzerinde ki etkilerini geciktirmektedir

  • Yüksek tansiyonu düşürür.

  • Kan şekeri seviyesinin düşmesine yardım eder.

  • Kalp dostu; zeytinyağı hayvansal yağların tersine kandaki kolesterol miktarını ve dolayısıyla kalp krizi riskini azaltır.

  • Zeytinyağı sağlık ve güzellik kaynağıdır. Cilde ve saçlara çok faydalıdır. Cildi besler, korur ve yumuşatır.

ZEYTİNYAĞI NASIL SAKLANMALIDIR?
Zeytinyağı soğukta muhafaza edildiğinde donar, ısıtıldığında kalitesi bozulmadan sıvı hale döner. Zeytinyağı, güneş ışığından uzak, oda sıcaklığında ve nem almayacak şekilde ağzı kapalı olarak saklanmalıdır.

ZEYTİNYAĞI ÇEŞİTLERİ

  • Naturel zeytinyağı:
    Zeytin ağacı meyvesinden doğal niteliklerinde değişikliğe neden olmayacak bir ısıl ortamda, sadece yıkama, dekantasyon, santrifüj ve filtrasyon işlemleri gibi mekanik veya fiziksel işlemler uygulanarak elde edilen; kendi kategorisindeki ürünlerin fiziksel, kimyasal ve duyusal özelliklerini taşıyan yağları ifade eder.

  • Naturel sızma zeytinyağı:
    Doğrudan tüketime uygun, serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her 100 gramda 0,8 gramdan fazla olmayan yağlar,

  • Naturel birinci zeytinyağı:
    Doğrudan tüketime uygun, serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her l00 gramda 2,0 gramdan fazla olmayan yağlar,

  • Ham zeytinyağı/Rafinajlık:
    Serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her 100 gramda 2,0 gramdan fazla olan veya duyusal ve karakteristik özellikleri bakımından doğrudan tüketime uygun olmayan, rafinasyon veya teknik amaçlı kullanıma uygun yağlar olarak sınıflandırılır.

  • Rafine zeytinyağı:
    Ham zeytinyağının doğal trigliserid yapısında değişikliğe yol açmayan metotlarla rafine edilmeleri sonucu elde edilen ve serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her l00 gramda 0,3 gramdan fazla olmayan yağdır.

  • Riviera zeytinyağı:
    Rafine zeytinyağı ile doğrudan tüketime uygun natürel zeytinyağları karışımından oluşan ve serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her l00 gramda l,0 gramdan fazla olmayan yağdır.

ZEYTİNYAĞININ KULLANIM ALANLARI
Zeytinyağı, çiğ olarak da, yemek pişirirken de, kızartma yapılırken de kullanılabilen bir yağ türüdür. Genel kanının aksine zeytinyağı, her türlü yemekte, kızartmalarda, böreklerde ve kek yapımında kullanılır.

PRİNA NEDİR?

  • Ham pirina yağı:
    Pirinanın çözücülerle ekstraksiyonu veya diğer fiziksel işlemler sonucu elde edilen, reesterifikasyon işleminden geçmemiş, diğer yağlar ve karışımları ile karıştırılmamış, doğrudan tüketime uygun olmayan, rafinasyon veya teknik amaçlı kullanıma uygun yağdır.

  • Pirina yağı(karma prina yağı):
    Rafine pirina yağı ve doğrudan tüketime uygun natürel zeytinyağları karışımından oluşan, serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her l00 gramda 1,0 gramdan fazla olmayan yağdır.

  • Rafine pirina yağı:
    Ham pirina yağının doğal trigliserid yapısında değişikliğe yol açmayan metotlarla rafine edilmeleri sonucu elde edilen ve serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her l00 gramda 0,3 gramdan fazla olmayan yağdır.